2015-0813
這啞鈴是冋事小李幫我買的，每回見他在接近下班餘暇靠它建立精壯的肌肉，好受吸引，我下班得晚，啞鈴跟他為伴的情景，在當時也有一點意志與好奇『Dumbbell Concentration Curls』，心生嚮往...........，隨著搬家多次，一擺已塵封多年，它的亮晶晶神氣模樣，自陽台外置物架取下時已佈滿了一層鏽，記憶中少說也有14、15年的時間了。
午飯過後，找出鐵刷，把鐵鏽刷下好費力，汗水如雨，想找回昔日的新？是的，這幾年埋首做西點的任性，健康在不知不覺中衰敗下來。
在健身後的第47天，體力變好、脂肪變少......，在不斷練習中增進運動能力及各項練習的條件(如瑜珈的伸、啞鈴練習等)，配合飲食，減鹽先從鹽漬檸檬下手.......，乳酸醱酵對身體有益，這些年為精進烘焙技能，分析食譜、不斷調整配方做逐次改正已成生活的常態，精神全力投注，都把時間給用掉了，前二、三年開始犯偏頭痛、牙齦也經常浮腫，病因浮現，去年乙級考試體力大衰退，顧此失彼，感嘆這一年又一年的流失，發腫的體態已向健康宣戰，現在跨出一大步，體悟到運動是一輩子的事，亦需建立充足的知識以強化練習，分享以下相關連結，以督促邁向健康的生活圈，有進步的喜樂。
2015-0608
認識無氧運動：http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=34
我有運動，可是瘦不下來！：http://nutrinote.blogspot.tw/2007/08/blog-post_21.html
所以為了不讓你的肌肉量因減重而流失太多，減重時一定要配合運動。通常減重一開始的第一個月建議「飲食控制」+100％「有氧運動」，因有氧運動可以燃燒到脂肪組織；第二月「飲食控制」+80％「有氧運動」＋20％「肌力運動」；第三月「飲食控制」+50％「有氧運動」＋50％「肌力運動」，以利身體肌肉量增加。
我有運動，可是瘦不下來！：http://nutrinote.blogspot.tw/2007/08/blog-post_21.html
所以為了不讓你的肌肉量因減重而流失太多，減重時一定要配合運動。通常減重一開始的第一個月建議「飲食控制」+100％「有氧運動」，因有氧運動可以燃燒到脂肪組織；第二月「飲食控制」+80％「有氧運動」＋20％「肌力運動」；第三月「飲食控制」+50％「有氧運動」＋50％「肌力運動」，以利身體肌肉量增加。
水的重要性，震驚世界的醫學發現：口渴，意味著忍痛和提前死亡：https://drive.google.com/file/d/0BzvhxcjQZm9BWHN2aHpBTUlZX2M/view?usp=sharing
空腹下運動時，為了維持運動中必須消耗的血糖水準，將會造成肌肉被分解轉換為醣類的情況發生。肌力，也就是力量的增強，這包含各種因素的作用，其中影響最大的，就是肌肉的增加與神經的適應。如前圖所示，在起初的八∼二十週內，與其說因為肌肉的增加而使肌力增強，不如說是因為神經的作用而使肌力增強。在運動初期，肌肉學習如何有效使用力量的方法，等到過了一段時間，肌肉才開始透過運動而增加。其實一開始從事肌力運動的人，光是學習正確的運動動作與肌肉使力的方法，通常就要花上好幾週的時間。
運動時間越長越好？醫：錯！恐會造成反效果：http://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL000020395
運動後30分鐘進食 助降體脂增肌肉：http://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL000035359
運動後，建議於30分鐘內早點用餐，比延後用餐相比，體脂肪減少效果多25％，肌肉增加效果多6％。因為運動後是肌肉對養分競爭最強的時機，故養分被脂肪吸收的配額減少，就能產生明顯的塑身效果。
運動後，建議於30分鐘內早點用餐，比延後用餐相比，體脂肪減少效果多25％，肌肉增加效果多6％。因為運動後是肌肉對養分競爭最強的時機，故養分被脂肪吸收的配額減少，就能產生明顯的塑身效果。
像刷牙一樣簡單的體重控制技巧：http://nutrinote.blogspot.tw/2015/05/blog-post.html
日本做過一個長達20年的研究，就是把猴子分成兩組，A組猴子把他們放到吃到飽餐廳，餐餐all you can eat，B組猴子每餐只提供他們所需的70%食物，20年後，發現吃到飽的猴子顯得老態龍鍾，皮膚差，毛髮沒有光澤。其實不用看動物實驗，你去看看網路上很減肥前後的照片比較，就可以發現，瘦下來，整個外表散發的感覺就是變年輕了，所以凍齡、逆齡、不老青春就是，不要吃太飽啦！
間歇運動可以在更短時間內燃燒更多熱量：http://nutrinote.blogspot.tw/2012/11/blog-post_7.html ，這篇報導提供另一個運動型態的選擇，我們只要30秒衝刺運動→4分鐘緩和運動，這個循環作完五次，就可消耗很多熱量，且緩和休息運動時間竟比衝刺的時間來得多很多！這聽起來是個不錯的消息。以騎腳踏車的人來說，你只要短短衝刺30秒後，接下來4分鐘就可以放鬆自己優雅的看看風景休閒慢遊，比起累死人的不斷衝刺消耗的熱量還多！這有種賺到了的感覺，原來可以優雅的消耗比較多的熱量！
腹部脂肪的真相 http://nutrinote.blogspot.tw/2013/01/blog-post_9.html，有個研究說不用改變你任何飲食的習慣，只是每天增加吃10公克可溶性纖維，比起沒有吃可溶性纖維的，產生比較少的內臟脂肪。10公克可溶性纖維大概就是兩顆小蘋果、一杯碗豆和半杯花豆的量。這個研究也說，即使你不做任何改變，只是把平常吃的麵包改成高纖麵包，也可以維持體重。這篇文章還有一個重點是，內臟脂肪不喜歡你運動，但，你越不運動內臟脂肪會越多，你就更不喜歡運動，所以為了破解這個惡性循環，老話一句，運動吧！
認識
Omega 脂肪酸。http://nutrinote.blogspot.tw/2011/04/omega.html
營養學專家基於好的理由，把 Omega-3 與 Omega-6 脂肪酸稱為「必須」脂肪。為了維持許多的功能人體得需要它們的協助，像是製造健康的細胞以維持正常的腦部與神經功能。由於我們的身體無法自行製造這些必須脂肪酸，僅能從食物中獲取。
你超過每天鈉攝取量2400毫克嗎？http://nutrinote.blogspot.tw/2013/05/2400.html ，衛生署建議成年人每天鈉攝取量最好不要超過2400毫克，約等於6公克的鹽（1公克的鹽含有400毫克的鈉），這句話好像有看懂，也就是說吃超過6公克的鹽，就是太鹹！！若以每日攝取1600~1700大卡的熱量來算，且六大類食物份量按照衛生署的建議，大部分吃天然食材，則這些天然食材就約提供了360~800毫克鈉（約等於1~2公克的鹽），所以額外可以添加的調味料就只剩4~5公克的鹽。
你的鉀設取是否足夠呢? http://nutrinote.blogspot.tw/2010/09/blog-post_24.html，在身體裡的每個細胞你都可以發現鉀的存在，倘若沒有鉀生命將無法生存。撇開鉀具有維持體液平衡、保持腦部、神經、心臟與肌肉的功能正常的功能不談，在日常生活中我們很常攝取鉀這個營養素。為了讓我們保有最佳體態並避免某些慢性疾病，每天攝取足夠的鉀是很重要的一件事情。一般飲食中鉀缺乏的話可能會使我們長期的身體健康受到影響。
營養學專家基於好的理由，把 Omega-3 與 Omega-6 脂肪酸稱為「必須」脂肪。為了維持許多的功能人體得需要它們的協助，像是製造健康的細胞以維持正常的腦部與神經功能。由於我們的身體無法自行製造這些必須脂肪酸，僅能從食物中獲取。
發展翹臀最有效率的方式：肌纖維訓練法：http://www.unclesam.cc/blog/fiber-type-training/#more-18579
六塊肌怎麼練？減脂及肌肥大！！
啞鈴之全身性綜合式訓練：http://www.unclesam.cc/blog/complexes-training/
瑜珈：改善單腳站立的穩定性：http://www.unclesam.cc/blog/improving-stability-in-one-legged-standing-poses/
https://www.youtube.com/user/ZuzkaLight
https://www.youtube.com/user/ZuzkaLight
你超過每天鈉攝取量2400毫克嗎？http://nutrinote.blogspot.tw/2013/05/2400.html ，衛生署建議成年人每天鈉攝取量最好不要超過2400毫克，約等於6公克的鹽（1公克的鹽含有400毫克的鈉），這句話好像有看懂，也就是說吃超過6公克的鹽，就是太鹹！！若以每日攝取1600~1700大卡的熱量來算，且六大類食物份量按照衛生署的建議，大部分吃天然食材，則這些天然食材就約提供了360~800毫克鈉（約等於1~2公克的鹽），所以額外可以添加的調味料就只剩4~5公克的鹽。
好的碳水化合物、壞的碳水化合物，為什麼它對我們很重要?http://nutrinote.blogspot.tw/2010/08/blog-post_10.html ，白麵包做的三明治與全麥麵包做的三明治差在哪?
又，炸薯條與以菠菜、番茄、胡蘿蔔與菜豆做成的沙拉，兩者之間有何差別呢?這些食物都是碳水化合物。 但兩個問題中提到的第二個食物都含有好的碳水化合物 --- 全穀類與蔬菜。
又，炸薯條與以菠菜、番茄、胡蘿蔔與菜豆做成的沙拉，兩者之間有何差別呢?這些食物都是碳水化合物。 但兩個問題中提到的第二個食物都含有好的碳水化合物 --- 全穀類與蔬菜。
想減重成功？可別忘了蛋白質http://nutrinote.blogspot.tw/2011/10/blog-post_31.html當蛋白質減少到 10% 的時候，不管是男性還是女性都有吃較多含有碳水化合物與脂肪食物的傾向，而這些都會促進體重增加的風險。
而蛋白質增加到 15% 到 25% 時，似乎不會影響到他們所攝取的總熱量。
高纖飲食減少多種疾病引起的死亡率http://nutrinote.blogspot.tw/2011/02/blog-post_17.html ，就平均纖維攝取量來看，男性每天攝取 13 ~ 29 公克；女性每天攝取 11 ~ 26 公克。整體來說，研究當中纖維攝取最多的男女在心臟病、感染與呼吸道疾病的死亡風險降低分別是 ，男性減少 24% ~ 56%；女性減少 34% ~ 59%。
你的鉀設取是否足夠呢? http://nutrinote.blogspot.tw/2010/09/blog-post_24.html，在身體裡的每個細胞你都可以發現鉀的存在，倘若沒有鉀生命將無法生存。撇開鉀具有維持體液平衡、保持腦部、神經、心臟與肌肉的功能正常的功能不談，在日常生活中我們很常攝取鉀這個營養素。為了讓我們保有最佳體態並避免某些慢性疾病，每天攝取足夠的鉀是很重要的一件事情。一般飲食中鉀缺乏的話可能會使我們長期的身體健康受到影響。
你吃的食物是否加速老化的速度呢？http://www.nutrinote.co/?p=61 ，或許你不會相信這件事情，但我們所吃的每一口食物或多或少都能影響到我們老化的速度。吃得好老得慢；吃不好那就準備早個幾年跟臉上的皺紋打招呼了。品質糟糕的食物會導致發炎反應，而老化本質上也是一種慢性發炎的狀態，也就是說如果老是亂吃些
NG 的食物，這很可能會讓你看起來比同年齡的人要老上許多歲。
橄欖油能保護你的心血管健康 http://nutrinote.blogspot.tw/2014_05_01_archive.html ，我們一天該吃多少橄欖油?如果你想從吃橄欖油獲得健康上的好處，那你可能會想知道一天吃多少會比較合適，畢竟橄欖油也是一種油，吃多還是會胖的。 我們能以衛生福利部針對國人提出的 飲食指南 為參考依據，飲食指南裡面建議我們每天攝取 4-7 茶匙的油脂與 1 份的堅果種子類，其中 4-7 茶匙就是視為橄欖油的食用量，換算成重量的話大約是 20~35 公克。（國外有研究的建議是每天 50 公克。）
維持肌齡的秘訣：天天塗防曬乳液 http://nutrinote.blogspot.tw/2013/06/blog-post_10.html，「有抗 UV 能力的保溼產品僅能提供簡單的防曬能力，而防曬乳液則能在肌膚上待比較久，並且提供更為持續的保護。」「這個研究使用的是 SPF 15 的防曬乳液，使用的關鍵是正確且規律地使用。必須徹底塗抹防曬乳液、穿薄外套，且為了避免幾個小時以後，因流汗或是洗臉洗掉，必須每幾個小時就再塗抹一次。雖然防曬乳液是主要防禦陽光的方法，不過找尋遮蔽物與穿有衣服防護也是很重要的。這在短期能防止晒傷；長期能減少皮膚癌的發生。
橄欖油能保護你的心血管健康 http://nutrinote.blogspot.tw/2014_05_01_archive.html ，我們一天該吃多少橄欖油?如果你想從吃橄欖油獲得健康上的好處，那你可能會想知道一天吃多少會比較合適，畢竟橄欖油也是一種油，吃多還是會胖的。 我們能以衛生福利部針對國人提出的 飲食指南 為參考依據，飲食指南裡面建議我們每天攝取 4-7 茶匙的油脂與 1 份的堅果種子類，其中 4-7 茶匙就是視為橄欖油的食用量，換算成重量的話大約是 20~35 公克。（國外有研究的建議是每天 50 公克。）
你應該知道的，橄欖油分類標準 http://nutrinote.blogspot.tw/2009/11/blog-post_04.html
一週只要 45 公克的巧克力，讓妳心血管健康 http://nutrinote.blogspot.tw/2011/10/45.html
，巧克力的保護作用是來自於可可所含有的類黃酮（flavonoids）。它們擁有抗氧化的能力。這些化合物能保護身體不被自由基傷害，這些自由基對心血管系統有害。
關於減肥的二三事http://nutrinote.blogspot.tw/2007/08/blog-post_17.html，『習慣饑餓』就能增加體脂肪的分解，當沒有進食血糖降低，產生饑餓感，這時若沒有食物進來，身體會有保護機制使升醣素Glucagon上升，來進行糖質新生作用與肝糖分解，讓血糖上升、饑餓感下降，所以饑餓不是綿綿無期，只要Glucagon上升就能緩解，要有毅力稱過這約30分鐘的饑餓就能瘦。身體的肝糖的儲存量約300公克（1/3在肝臟，2/3在肌肉），肝糖的用的差不多，就會進行脂肪分解。
理想體重還是快樂體重? http://nutrinote.blogspot.tw/2010/12/blog-post_13.html，減重 10% 的解決方案：近來有一本 George Blackburn 醫師寫的書「Break Through Your Set Point: How
to Finally Lose the Weight You Want and Keep It Off」，書中建議在體重減少 10% 後並使之維持 6 個月至 1 年，身體會適應這個體重並重新設定設定點。
Wadden 說，當我們一次減少大量的體重，會造成體內掙扎，而荷爾蒙劇烈變化，如 ghrelin 會使你感到飢餓，促使身體回到舒適的體重範圍。專家建議試著以老梗的方法 --- 改變飲食與養成運動的習慣來減少 10% 的體重，接著在下個減重階段前維持這個新體重幾個月。不僅你的身體將調降定位點，而且你也將給你自己一個新的食物選擇、吃較少的份量與規律的運動。
讓你瘦的美又優雅的熱瑜珈hot-yoga，http://cowboyrick0731.pixnet.net/blog/post/3009939
Wadden 說，當我們一次減少大量的體重，會造成體內掙扎，而荷爾蒙劇烈變化，如 ghrelin 會使你感到飢餓，促使身體回到舒適的體重範圍。專家建議試著以老梗的方法 --- 改變飲食與養成運動的習慣來減少 10% 的體重，接著在下個減重階段前維持這個新體重幾個月。不僅你的身體將調降定位點，而且你也將給你自己一個新的食物選擇、吃較少的份量與規律的運動。
讓你瘦的美又優雅的熱瑜珈hot-yoga，http://cowboyrick0731.pixnet.net/blog/post/3009939
決定哪一種瑜珈是最適合自己的！體適能瑜珈/身心靈平衡/哈達瑜伽/ Ashtanga瑜伽。
躺著也會瘦！讓熱量持續燃燒４８小時的秘密 「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼，」基礎代謝率是一個人整天靜止不動，身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作，有些人很瘦，怎麼吃都吃不胖，就和基礎代謝率高有關。基礎代謝能燃燒身體熱量的六～七成，而運動佔兩成、消化食物僅佔一成，可見基礎代謝的重要性。
唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡。每磅（約半公斤）肌肉可幫你每天燃燒30卡，「是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量，」師大體育系教授卓俊辰解釋。但肌肉流失的速度令人心驚。在前更年期（premenopauce），每年開始流失半磅的肌肉，進入更年期後，肌肉每年流失1磅，如果不特別注意，65歲時將流失全身近半肌肉，基礎代謝變慢200～300卡。
這一篇很好看，有空看一看，是一個外國醫生講的，夠清楚：用超級食物戰勝疾病
真實的！未來疾病的解藥，不是全靠藥物，而是靠植物營養素。強烈建議您，耐心看完這段很短的影片。
這位醫師不是說教，而是告訴我們健康的真相。
｛胃細胞｝7天更新一次；
｛皮膚細胞｝28天左右更新一
次；
｛肝臟內細胞｝在180天更换一次；
｛紅血球細胞｝120 天更新一次……
在「一年」左右的時間，身體98%的細胞都會被重新更新一遍。
只要營養充足，受損的器官通過細胞的不斷“新陳代謝”和“自我修復”，經過一段時間，受損的組織和器官就會被“良性轉換”。
請支持您自己的細胞，完成這種"良性轉換"。
維生素與抗氧化物對你的肌膚幫助有多少? http://nutrinote.blogspot.tw/2010/12/blog-post_22.html，飲食是另一個肌膚保養的重點。低飽和脂肪與豐富蔬菜水果的飲食是肌膚營養所需要的，這種飲食不僅能幫助你擁有內在的健康，還能保護你的皮膚遠離癌症。像 Omega-3 這種對健康有益的脂肪就能幫助肌膚產生天然的油脂屏障，這層保護能保持肌膚水分、使肌膚豐潤並讓妳看起來較為年輕。
維持肌齡的秘訣：天天塗防曬乳液 http://nutrinote.blogspot.tw/2013/06/blog-post_10.html，「有抗 UV 能力的保溼產品僅能提供簡單的防曬能力，而防曬乳液則能在肌膚上待比較久，並且提供更為持續的保護。」「這個研究使用的是 SPF 15 的防曬乳液，使用的關鍵是正確且規律地使用。必須徹底塗抹防曬乳液、穿薄外套，且為了避免幾個小時以後，因流汗或是洗臉洗掉，必須每幾個小時就再塗抹一次。雖然防曬乳液是主要防禦陽光的方法，不過找尋遮蔽物與穿有衣服防護也是很重要的。這在短期能防止晒傷；長期能減少皮膚癌的發生。
我們需要脂肪，適當的脂肪有助於減重，http://2be.lovei.tw/archives/2189：脂肪會減緩營養物質被吸收的速度，如此一來你就不會很快感到飢餓，而且它們還有助於糖份和胰島素的代謝，進而幫助你減肥。
好的蛋白質，有助於長期維持減肥效果，http://2be.lovei.tw/archives/2182
想減肥？9種高蛋白食物要多吃，http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=26795：• 雞胸肉•
蛋白• 大豆與豆腐• 牛肉• 鴨肉• 鮪魚、鮭魚等魚類• 蝦子與鮑魚• 魷魚• 牛奶。
山藥不是「藥」卻能護胃、抗癌又抗老 山藥確實有特殊之處。台灣人一般把山藥當成一種蔬菜吃，其實從營養觀點來看，它應該歸類於全穀根莖類。振興醫院營養治療科營養師林孟瑜提出數據指出，一份山藥（100克）和一份日常主食的秈米（白米飯20克）比較起來，膳食纖維含量約是米飯的16倍、鉀約27倍、鈣6.3倍、鐵16倍；山藥尤其富含維生素B1和B2，分別是白米的8.3倍和3.3倍，維生素C也將近6倍。
一休減重心得分享--為什麼大家都說減肥不能吃澱粉 ，澱粉到底錯在那裡?
如果我們的血糖是平穩的，也就是如果我們吃進複雜的澱粉，跟大量的蔬菜，蛋白質等，因為這些成份食物比較難以分解吸收，所以不會讓身體的血糖濃度快速上升，也就不會過度分泌胰島素，如果身體不分泌胰島素時，會分泌一種叫胰高血糖素的物質，這個物質跟胰素的作用相反，可以幫助身體燃燒脂肪，當我們控制飲食跟適度運動時，不足的熱量身體就會利用脂肪當成能量來源來燃燒。進而達到減重的目的。
所以我們發現，原來胰島素的分泌是減重很重要的關鍵，也就是我們常常提到的升糖指數，也就是GI值，當然GI值並不是萬能的，但我們可以用來做一些參考，例如精緻的澱粉，糖類，這兩類食物都是非常容易引起血糖快速上升高GI值的食物，會大量促進胰島素分泌，所以容易儲存脂肪，不容易燃燒脂肪。
山藥不是「藥」卻能護胃、抗癌又抗老 山藥確實有特殊之處。台灣人一般把山藥當成一種蔬菜吃，其實從營養觀點來看，它應該歸類於全穀根莖類。振興醫院營養治療科營養師林孟瑜提出數據指出，一份山藥（100克）和一份日常主食的秈米（白米飯20克）比較起來，膳食纖維含量約是米飯的16倍、鉀約27倍、鈣6.3倍、鐵16倍；山藥尤其富含維生素B1和B2，分別是白米的8.3倍和3.3倍，維生素C也將近6倍。
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